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Backen und Kochen mit Quinoa

Geschichte und Ursprung

Anden Inka, Quinoa AnbauQuinoa ist auch unter dem Namen ‚Inka-Gold‘ bekannt. Denn schon seit 6000 Jahren ist die Pflanze ein fester Bestandteil in der Ernährung der Andenvölker. Und das aus gutem Grund. Als eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen enthält Quinoa alle 9 essentiellen Aminosäuren. Dieser Aspekt und die Tatsache, dass der Gehalt an Mineralien bei Quinoa deutlich höher liegt als bei unseren einheimischen Getreidesorten macht die Pflanze als Nahrungsmittel so einzigartig. Dass Quinoa zudem glutenfrei ist, macht das leckere Korn auch für Menschen interessant, die eine Getreideunverträglichkeit haben und somit auf Alternativen zu herkömmlichem Getreide angewiesen sind.

Die ursprüngliche Heimat von Quinoa ist Südamerika. Heute wird die Pflanze vorrangig in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut. Genaugenommen ist Quinoa keine Getreideart und zählt somit nicht zu den Gräsern, wie Roggen, Hafer oder Weizen. Die Pflanze gehört vielmehr zu den Gänsefußgewächsen, wie z.B. Spinat und Rote Beete.

Quinoa hält dank ihrer Robustheit selbst extremen Witterungsbedingungen stand und verträgt sogar nährstoffarme Böden. Diese Kraft und Widerstandsfähigkeit ist auch im Korn der Pflanze enthalten.

In speziellen Lautschriften wird deutlich, dass Quinoa ursprünglich als „kienwah“ ausgesprochen wurde. Es ist möglich, dass die südamerikanischen Ureinwohner bei dieser Aussprache geblieben sind. Die Bevölkerung aus spanischer Abstammung spricht es allerdings als „ kinoa“ aus.

Was macht Quinao so besonders?

Quinoa RezepteDa Quinoa über das vollständige Spektrum an Aminosäuren verfügt, ist es besonders für Vegetarier und Veganer interessant, da in diesen Ernährungsformen ein Defizit an Proteinen auftreten kann. Doch die Vorteile gegenüber herkömmlichen Getreidearten sind so enorm, dass jeder Mensch davon profitiert, ganz gleich auf welche Weise er sich ernährt.

Tatsächlich leiden Menschen mit einer ’normalen‘ Ernährung häufiger an einem Mangel wertvoller Vitamine und Mineralien als Vegetarier und Veganer, da letztere sich oft auch dafür interessieren, dass ihre Nahrung gesund und reich an Vitalstoffen ist. Somit bietet Quinoa eine leckere und wohltuende Gelegenheit für jedermann, um die Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und Vitalstoffen zu verbessern.

Mal abgesehen davon, dass Quinoa einer der besten pflanzlichen Eiweisslieferanten ist, sind in dem Korn der Pflanze sehr viele Vitamine und Mineralien enthalten, die der menschliche Organismus zum Leben braucht. So enthält Quinoa z.B. mehr Calcium als Roggen oder Weizen und der Eisengehalt ist sogar um mehr als das Doppelte höher.

Auch Kupfer und Mangan sind in Quinoa reichlich enthalten. Diese Mineralien sind für die Bildung eines Enzyms verantwortlich, das die Zellen vor negativen Oxidationsprozessen schützt und den Angriff von freien Radikalen auf die roten Blutkörperchen verhindert.

Migräne-Patienten haben berichtet, dass die Ernährung mit Quinoa einen positiven Einfluss auf sie hat, indem sie deutlich weniger Schmerzattacken erleiden als vorher. Das mag dem hohen Gehalt an Magnesium zu verdanken sein, der dazu führt, dass sich die Blutgefäße entspannen und dem Vitamin B2, welches die Energieversorgung in den Zellen verbessert.

Zwar machen migränefreie Zeiten allein schon gute Laune, aber auch allen anderen Menschen kommt die Tatsache zugute, dass Quinoa über reichlich Tryptophan verfügt. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die das Gehirn zur Herstellung vom Glückshormon Serotonin benötigt.






Backen und Kochen mit Quinoa – 5 Rezepte für den Tag

Die Verdeutlichung der Vorteile von Quinoa hat vielleicht das Interesse geweckt, diese wertvolle Pflanze in den zukünftigen Speiseplan mit einzubauen. Damit die Umsetzung auch leicht von der Hand geht, folgt ein kleiner Tages-Speiseplan mit 5 Quinoa-Rezepten, die leicht nachzumachen sind. Bestehend aus Frühstück, Mittag, Kaffee-Zeit und Abendbrot gibt der Speiseplan Ideen sowohl für Vegetarier, als auch für Menschen, die sich gesund ernähren oder abnehmen wollen.

Der Start in den Tag – Ein Quinoa Müsli für den Morgen

Das Frühstück, so heißt es, ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Körper braucht nach dem Schlaf viele gesunde Nährstoffe, um kraftvoll in den neuen Tag starten zu können. Darum ist die Auswahl der Bestandteile eines Frühstücks besonders wichtig. Ein Frühstücksmüsli mit Quinoa beinhaltet wertvolle Vitamine, Vitalstoffe und Mineralien, die als Basis für die Energieversorgung dienen. Um das Müsli geschmacklich abzurunden, kommen noch andere gesunde Zutaten, wie Honig und Leinsamen hinzu.

Zutaten:

  • 150g Quinoa
  • 100 ml Honig
  • 3 Teelöffel Leinsamen

Zubereitung:

Quinoa, Leinsamen und Honig werden in eine Müsli-Schüssel gegeben und mit Milch aufgefüllt. Je nach persönlicher Vorliebe kann auch Quark oder Joghurt dazugegeben werden. Anschließend nur noch gut umrühren und das Quinoa Müsli ist fertig.

Tipp: Es handelt sich beim Quinoa Müsli um ein vegetarisches Rezept. Veganer können als Alternative zur Kuhmilch und den anderen Milchprodukten z.B. auf Reismilch, Sojamilch oder Dinkelmilch zurückgreifen.

Zum Mittag – Leckere Quinoa Gerichte

Das Mittagessen ist für die meisten Menschen die Hauptmahlzeit am Tag. Quinoa hat selbst so gut wie keinen Eigengeschmack und lässt sich deshalb sehr vielseitig in der Küche verwenden. Die wertvollen Inhaltsstoffe von Quinoa machen die Mittags-Mahlzeit sehr ausgewogen und nährstoffreich. Um einen Einblick über die Verwendung von Quinoa bei Mittagsgerichten zu geben, folgen zwei leckere Quinoa Rezepte, ein Quinoa Salat als Vorspeise und Quinoa Bratlinge als Hauptgericht. Beide Rezepte lassen sich schnell und einfach nachmachen.

Als Vorspeise – Ein gesundes Quinoa Salat Rezept

Salat ist gesund und hervorragend als Vorspeise für eine Mittag-Mahlzeit geeignet. Da Quinoa auch sättigende Eigenschaften hat, kann das Quinoa Salat Rezept aber auch für ein Hauptgericht verwendet werden.

Quinoa Salat mit Oliven und Schafskäse

Zutaten:

  • 150 g Quinoa
  • 1-2 rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 150 g Schafskäse
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel frisch gehackte Petersilie
  • 1 Teelöffel frisch gehackte Minze
  • 100 g schwarze Oliven (entsteint)
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenöl
  • 2 Esslöffel Limettensaft
  • einige Blätter Brunnenkresse
  • Meersalz oder Himalaya-Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa Salat RezeptDie Gemüsebrühe aufkochen lassen. Quinoa mit kaltem fließendem Wasser waschen und zur Brühe geben. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.

Die rote Paprika und die rote Zwiebel in Streifen schneiden. Die schwarzen Oliven werden halbiert. Den Schafskäse in Würfel schneiden und zusammen mit den Paprikastreifen, der Zwiebel, den Oliven, den Kräutern und Quinoa mischen.

Nur noch mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, in kleine Salatschüsseln umfüllen und mit der Brunnenkresse garnieren.

Tipp: Das Quinoa Salat Rezept ist auf vegetarischer Basis. Veganer können statt Schafskäse naturbelassenen oder geräucherten Tofu verwenden, diesen in kleine Würfel schneiden und unter den Salat mischen.

Als Hauptgericht – Quinoa Bratlinge mit Nudeln und Tomatensauce

Erst die Auswahl der richtigen Zutaten machen das Mittagessen vollwertig und lecker. Die meisten Menschen mögen Nudeln mit Tomatensauce schon seit ihrer Kindheit, weshalb sie hier als Beilage dienen sollen. Quinoa Bratlinge sind eine gesunde Alternative für Vegetarier und Menschen, die auf eine gesunde Ernährung Wert legen.

Zutaten:

  • 40 g Quinoa
  • 2 Zwiebeln
  • 4 Tomaten
  • 3 Esslöffel Mehl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • frisch gehackte Petersilie
  • geriebener Muskat
  • Basilikum
  • Thymian
  • 1 Eiweiß
  • Tabasco

Zubereitung:

Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen und 30 Minuten köcheln. Vor der Verwendung sollte Quinoa unter fließend kaltem Wasser gewaschen werden bis das Wasser klar ist.

Eiweiß, Petersilie und Muskat mit dem Mehl verrühren bis ein Teig entsteht. Die Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Tomaten nach dem Abziehen der Haut in kleine Würfel schneiden.

Die Gemüsebrühe abgießen und Quinoa unter den Teig mischen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und kleine Plätzchen aus dem Quinoateig von beiden Seiten gut anbraten. Während die Quinoa Bratlinge warmgestellt werden, die Zwiebelringe im Öl goldgelb bis braun anbraten.

Für die Sauce werden die Tomaten zusammen mit den Kräutern in dem Bratenfond püriert. Mit etwa 3 Tropfen Tabasco abschmecken.

Die Nudeln während der Zubereitung der Bratlinge kochen. Quinoa Bratlinge, Nudeln und Tomatensauce auf einem Teller anrichten und mit etwas Petersilie und Basilikum garnieren.

Zum Kaffeetrinken – Ein gesunder Quinoa Kuchen

Die Kaffeezeit dient der Gemütlichkeit und bringt Entspannung nach einem anstrengenden Tag. Gern wird zum Kaffee oder Tee am Nachmittag etwas Süßes zu sich genommen. Quinoa lässt sich hervorragend sowohl für herzhafte, als auch für süße Speisen verwenden. Kuchen mit Quinoa ist schmackhaft und aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe eben auch gesund.

Rezept für Quinoa Schokoladen Kuchen

Die Zubereitungszeit für den Quinoa Schokoladen Kuchen beträgt lediglich 15 Minuten. Danach folgt eine Backzeit von 40 bis 45 Minuten. Der Kuchen schmeckt süß und herrlich schokoladig. Dabei kommt er komplett ohne das Hinzufügen von Mehl aus. Aus diesem Grund ist er auch für Naschkatzen geeignet, die eine Glutenunverträglichkeit haben.

Zutaten:

  • 2 Tassen Quinoa (gekocht und abgekühlt)
  • 4 Eier
  • ¾ Tasse Butter ( geschmolzen)
  • 1/3 Tasse Milch
  • 1 Tasse Kakaopulver
  • 1 ¼ Tasse brauner Zucker
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 ½ Teelöffel Backpulver
  • 1 ½ Teelöffel Vanilleextrakt oder eine Vanilleschote
  • ½ Teelöffel Meersalz oder Himalaya-Salz
  • ½ Tasse Schokoladenflocken
  • ½ Tasse Pekanüsse, Mandeln oder Ähnliches

Zubereitung:

Vorheizen des Backofens auf 175 Grad und eine herkömmliche Backform mit Butter einfetten.

Quinoa, Milch, Eier, Butter und Vanilleextrakt (oder Vanilleschote) mit einem Rührbesen verrühren. Kakaopulver, Zucker, Backpulver, Salz und Natron in einer zweiten Schüssel vermischen. Den Inhalt beider Schüsseln gut vermengen. Nun die Mandeln oder ähnliche Zutaten und die Schokoladenflocken unter den Teig mischen.

Den gesamten Teig in die gefettete Backform geben und im vorgeheizten Ofen backen lassen. Mit einem Stäbchen prüfen, ob der Teig durchgebacken ist. Bleibt nichts mehr am Stäbchen kleben, ist der Quinoa Schokoladen Kuchen fertig.

Den Kuchen nur noch gut auskühlen lassen, mit Puderzucker bestäuben und anschließend servieren.

Das Abendbrot – Ein vitales Qinoa Brot backen

Zum Abendbrot darf es dann noch mal deftig sein. Und was schmeckt da besser als ein frisch gebackenes Brot, welches nach Herzenslust belegt werden kann? Bei dem Rezept handelt es sich ein veganes und glutenfreies Quinoa-Hirse Brot und kann somit von Veganern und Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit problemlos gegessen werden.

Zutaten:

  • 130 g Quinoa (hell)
  • 170 g Hirse
  • 250 ml Wasser
  • 1 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Teelöffel Ahornsirup
  • 2 Esslöffel Flohsamen
  • 2 Esslöffel Flohsamenschalen
  • ½ Teelöffel Meersalz oder Himalaya-Salz
  • ½ Teelöffel Natron
  • 3 Esslöffel Kokosöl
  • 100 ml Wasser extra
  • zum Bestreuen: Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Ähnliches

Zubereitung:

Quinoa und Hirse mindestens 8 Stunden (z.B. über Nacht) in kaltem Wasser einweichen lassen. Danach abgießen und abspülen. In einem Sieb gut abtropfen lassen.

Backofen vorheizen: auf 160 Grad bei Ober- und Unterhitze. Die Flohsamen und Flohsamenschalen für 10 Minuten in 250 ml Wasser geben. Kleine Kastenform mit dem Kokosöl einfetten und mit Backpapier auslegen. An den Seiten sollte das Backpapier überstehen.

Quinoa, Hirse, Flohsamen, Flohsamenschalen und alle anderen Zutaten im Mixer pürieren. Falls der Teig noch zu fest ist, Wasser hinzufügen bis er eine zähflüssige Konsistenz hat. Den Teig in die Kastenform füllen und mit Körnern (Sonnenblumenkerne, Leinsamen) bestreuen.

Das Brot nun 45 Minuten im vorgeheizten Ofen backen lassen und dann der Länge nach einen Zentimeter tief einschneiden. Nach weiteren 45 Minuten Backzeit die Form aus dem Ofen nehmen und das Brot aus der Form entnehmen. Bevor das Brot angeschnitten wird sollte es komplett auskühlen.

Tipp: Käse, Aufschnitt und Brotaufstriche gibt es unterdessen auch als komplett vegane Variante im Einzelhandel.


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